Jak radzić sobie ze stresem?

Czas czytania
8min.
Przeczytałeś już

Jak radzić sobie ze stresem?

Pojęcie stresu jest popularne od kilkudziesięciu lat, ale jego znaczenie uległo rozmyciu. Choć prawie każdy posługuje się tym słowem, dla każdego znaczy coś innego. Nawet w nauce brak jest uznanej definicji. Rozpoczynamy więc cykl dotyczący tego ważnego zagadnienia. Zastanowimy się jak radzić sobie ze stresem oraz jak stosować różne techniki w zależności od sytuacji i osobowości.

Wyróżnia się stres biologiczny i psychologiczny, choć naprawdę nie da się oddzielić psyche od somy. Zjawiskom psychicznym, takim jak emocje, zawsze towarzyszą zjawiska fizyczne, jak np. zmiany oddechu lub pracy serca, potliwość dłoni. Tak więc należy mówić raczej o stresie jako o zjawisku psychofizjologicznym.

Z pojęciem stresu biologicznego (fizjologicznego) wiąże się pojęcie stresu adaptacyjnego. Stres adaptacyjny pozwala organizmowi przystosowywać się do zmian w otoczeniu w sposób automatyczny: na skutek działania zewnętrznego bodźca zagrażającego życiu lub zdrowiu następuje szybka mobilizacja sił adaptacyjnych organizmu (m. in wzrost tętna i ciśnienia krwi, przyspieszenie oddechu). Wielu z nas z pewnością słyszało opowieści o ludziach, którzy pod wpływem zagrożenia (np. ścigani przez wściekłego psa) byli w stanie przeskoczyć przez wysokie ogrodzenie, czego nie dokonaliby w warunkach normalnych, tzn. bez nadzwyczajnej automatycznej mobilizacji organizmu. Przeciwieństwem stresu adaptacyjnego jest stres interpretacyjny, który ma charakter psychologiczny i polega na tym, że reakcja na sytuację zależy w większej mierze od znaczenia, które człowiek jej nada niż od cech tej sytuacji. Innymi słowy jest to stres, który człowiek sam sobie funduje, np. sam siebie straszy, pozwala hulać swojej wyobraźni, wyolbrzymia zagrożenie, zamartwia się, obwinia, uprawia tzw. czarnowidztwo („na pewno mi się nie uda”).
 

Czym jest stres

W potocznym rozumieniu stresem najczęściej nazywa się stan napięcia lub lęku, poczucie presji, obciążenia lub zagrożenia. Ale jest to tylko jeden z aspektów stresu, a mianowicie wewnętrzna reakcja człowieka na sytuację stresową – jego przeżycia i zmiany fizjologiczne z nią związane. We współczesnej psychologii stres jest rozumiany jako relacja lub interakcja między bodźcami otoczenia a właściwościami człowieka. Dlatego proponuję własną definicję: stres jest to relatywny wzrost wymagań środowiska ponad granicę zdolności przystosowawczych człowieka do tychże wymagań, który wywołuje szkodliwe dla niego skutki fizjologiczne i psychologiczne. Definicja ta jest ogólna i bardzo szeroka, dlatego wymaga kilku wyjaśnień.

Wzrost wymagań środowiska jest relatywny, tzn. same wymagania nie muszą rosnąć, wystarczy, że zdolności przystosowawcze się zmniejszą. Bardzo często obserwujemy to w życiu, np. zmęczenie powoduje obniżenie odporności na bodźce (potencjalnie) stresogenne – to, co z rana nie stanowi dla nas problemu, wieczorem może stać się źródłem stresu.

Stresorem może być każdy bodziec: fizyczny, biologiczny i psychologiczny oraz każde zdarzenie. Może to być głośny dźwięk, tłum ludzi w korytarzu lub komunikat werbalny czy niewerbalny. Większość bodźców ma zresztą podwójną czy potrójną naturę, a z pewnością każdy bodziec ma naturę fizyczną. Przykładowo: komunikat słowny może nie być dla nas stresorem psychologicznym (w swojej treści), ale wypowiedziany zbyt głośno, kiedy boli nas głowa, może stanowić stresor fizyczny.

Zdolności przystosowawcze człowieka to wszystkie jego umiejętności, możliwości i zasoby, których może użyć, aby poradzić sobie z wymaganiami środowiska. Będą to więc jego zdolności zmysłowe (np. odporność na hałas, tolerancja dotyku), biologiczne cechy jego układu nerwowego (temperament), umiejętności ruchowe (zwrotność, zwinność), umiejętności emocjonalne (asertywność, empatia) oraz umiejętności poznawcze (mentalne, umysłowe, intelektualne). Dwie ostatnie kategorie w przypadku stresu mają kluczowe znaczenie, ponieważ z nimi wiąże się to, co bywa nazywane stresem interpretacyjnym (o którym była mowa powyżej).

Czym jest granica zdolności przystosowawczych człowieka do wymagań środowiska? U każdego przebiega inaczej, a także zmienia się w trakcie życia, a w pewnym zakresie nawet w trakcie dnia. Jest różna w zależności od rodzaju wymagań – pewne zadania i wydarzenia są dla nas trudniejsze, niektóre bardziej lubimy. Generalnie można powiedzieć, że granica ta jest wynikiem równowagi ustalonej pomiędzy człowiekiem a jego środowiskiem. Wniosek stąd, że wszystko co nowe, wybiegające daleko poza znane człowiekowi środowisko, do którego jest przyzwyczajony, może stanowić dla niego stres. Każda zbyt duża i zbyt szybka zmiana niesie ze sobą stres. Na szczęście, człowiek ma również potrzebę poznawania, uczenia się, doświadczania. Dzięki uczeniu się człowiek może (w zasadzie bezgranicznie, dopóki żyje) przesuwać własną granicę zdolności przystosowawczych.

I ostatni element definicji – szkodliwe skutki fizjologiczne i psychologiczne: emocjonalne, behawioralne i poznawcze. Na początek trzeba zaznaczyć, że samo przeżywanie nieprzyjemnych emocji nie musi być szkodliwe i najczęściej nie jest. Emocje mają dla człowieka pewną wartość sygnałową, niosą jakąś treść, umiejętne „posłuchanie” ich może człowiekowi przynieść wiele dobrego. Natomiast długotrwałe przeżywanie i bagatelizowanie nieprzyjemnych emocji na pewno przyniesie człowiekowi szkodę. Będą to szkody emocjonalne w postaci stanów depresyjnych, lękowych, obniżenia poczucia własnej wartości oraz szkody fizjologiczne związane z nadmiernym obciążeniem układu wegetatywnego (m. in. zaburzenia pokarmowe, zaburzenia pracy serca). Po drugie, kiedy emocje zostaną już wyparte, czyli będzie nam się wydawało, że ich nie mamy, a będą nadal pobudzane, mogą pojawić się fizyczne uszkodzenia różnych narządów, a nawet – jak wskazują niektóre badania – choroba nowotworowa. Co oznacza umiejętne „słuchanie” własnych emocji? To stanowi temat kolejnego artykułu.

Szkody behawioralne spowodowane stresem polegają na zaburzeniu przez stres harmonii zachowania, zakłóceniu lub przerwaniu wykonywanych czynności. Szkody poznawcze to pewne „upośledzenie” funkcji poznawczych na skutek silnych emocji i reakcji fizjologicznych – trudności w koncentracji uwagi, spowolnienie myślenia i uczenia się, a także zmiany w sieci pojęciowej dotyczące obrazu siebie (pogorszenie samooceny) oraz zubożenie, spłycenie i skostnienie pojęć (lęk powoduje dogmatyzację umysłu, usztywnienie myślenia).
 

Poziomy i fazy stresu

Znaczna część psychologów uważa, że istnieje pewien rodzaj stresu, tzw. eustres (dobry stres, stosunkowo lekki i krótkotrwały), który działa mobilizująco, motywująco na człowieka – miałaby to być np. trema przed występem lub egzaminem. Za przeciwieństwo eustresu uważa się dystres, czyli stres zły, szkodliwy, ciężki, długotrwały. W rzeczywistości każdy stres jest szkodliwy dla człowieka, różnica polega na tym, że stres o małym nasileniu i krótkotrwały powoduje małe szkody, zazwyczaj odwracalne, natomiast im bardziej długotrwały i ciężki stres, tym większe są szkody i tym trudniej je usunąć, a czasami są one nieodwracalne. Z drugiej strony nawet bardzo ciężki i szkodliwy stres może okazać się dla człowieka mobilizujący, np. wtedy, gdy mniej stresujące bodźce nie działały na niego motywująco. Tak więc podział stresu na zły i dobry nie ma praktycznego uzasadnienia. Tworzenie tego podziału bierze się często z mylenia pojęcia stresu z pojęciem poziomu aktywacji (pobudzenia) układu nerwowego. Dla wykonywania każdej czynności istnieje optymalny dla niej poziom aktywacji, tzn. taki, przy którym czynność ta wykonywana jest najlepiej. Zbyt niski i zbyt wysoki poziom pobudzenia powodują, że – z jednej strony – człowiek nie ma ochoty, siły, „napędu”, aby to zrobić, a z drugiej strony – zbyt mu zależy, za bardzo się napina, „spala się” lub nie ma wystarczającej ilości uwagi, ponieważ pochłaniają go inne sprawy, które podnoszą jego poziom aktywacji. Na skutek tego dana czynność nie wychodzi mu najlepiej lub nie udaje się wcale. Zbyt wysoki poziom aktywacji z pewnością wiąże się ze stresem, szczególnie z tzw. stresem interpretacyjnym (zobacz wyżej), natomiast niski i średni (optymalny) poziom aktywacji nie stanowią stresu.

Stres to przekroczenie granicy zdolności adaptacyjnych człowieka, czyli coś, co przeciąża, nadweręża jego system psychofizjologiczny, natomiast zwykły, towarzyszący normalnej pracy poziom aktywacji układu nerwowego jest dla człowieka czymś dobrym, sprawia mu przyjemność, dostarcza optymalną dawkę adrenaliny i innych hormonów.

Oczywiście, jest problem z określeniem granicy, gdzie kończy się optymalny poziom pobudzenia, a zaczyna stres, ponieważ zależy to przede wszystkim od umiejętności człowieka „wsłuchania się” we własne ciało i we własne uczucia. Ponieważ trudno samemu ustalić tę granicę i ponieważ wymagania otoczenia wymuszają na nas jej przekroczenie, bardzo często doświadczamy stresu i wskutek tego potrzebujemy potem dłuższej, gruntowniejszej regeneracji niż w przypadku normalnego odpoczynku po normalnej pracy, tzn. wykonywanej w optymalnym poziomie pobudzenia.

Zjawisko długotrwałego stresu charakteryzuje się fazowością, zmianami w czasie swojego przebiegu. Hans Selye, prekursor badań nad stresem, traktował stres jako niespecyficzną, uogólnioną reakcję organizmu na działanie stresorów, wyróżnił trzy fazy tego zjawiska:

1. Stadium reakcji alarmowej – szok, a następnie mobilizacja organizmu.

2. Stadium odporności, przystosowania do stresora.

3. Stadium wyczerpania, utraty sił przystosowawczych.
 

Mimo że obserwacje Selye'go dotyczyły stresu fizjologicznego, wyróżnione przez niego fazy dotyczą długotrwałego stresu w ogóle, gdyż – jak już wspominałem – nie da się oddzielić emocji od fizjologii. W przebiegu stresu stadium trzecie na szczęście nie zawsze musi nastąpić. Po pierwsze, mogą przestać działać stresory obecne w drugiej fazie. Po drugie, człowiek może nauczyć się radzić sobie z trwającymi lub powtarzającymi się wymaganiami w inny, nowy sposób, przez co zwiększy swoje zdolności adaptacyjne i stres przestanie istnieć dla niego w tym zakresie. Innymi słowy: zamiast wytrzymywać działanie stresora, człowiek może przemienić go w bodziec nieszkodliwy. Jak to zrobić? To temat na kolejny artykuł.

Siła stresu zależy nie tylko od tego, jak silny jest stresor i jakie biologiczne możliwości adaptacyjne ma człowiek, ale także od tego, jakie znaczenie ów człowiek mu przypisze. Dotyczy to głównie stresorów psychologicznych, czyli komunikatów, które mogą być bardzo różnie interpretowane, w zależności od osoby i od sytuacji. Powiedzenie komuś „zbierz się do kupy” raz podziała mobilizująco, a innym razem będzie stanowiło stres. Tak więc znaczna część stresu ma swoje źródło w głowie człowieka, niektórzy uważają nawet, że cały stres stamtąd pochodzi. Bo jak wytłumaczyć na przykład to, że część ludzi przeżywa ekstremalne sytuacje bez większej lub trwałej szkody? Jak to robią, że wcielają w życie zasadę „co cię nie zabije, to cię wzmocni”? Część odpowiedzi kryje się zapewne w ich nieprzeciętnej elastyczności umysłowej czy charakterologicznej, dzięki której łatwiej radzą sobie ze zmianami.

Człowiek każdemu bodźcowi, nawet czysto fizycznemu, jest w stanie nadać znaczenie psychologiczne (emocjonalne i poznawcze). Dlatego odbiór bodźców fizycznych w dużej mierze zależy od nastawienia psychicznego człowieka. Jeśli ktoś sam sobie obrzydzi jakąś potrawę, czyli uprzedzi się do niej przed jej skosztowaniem, to rzeczywiście dozna niemiłych wrażeń konsumując ją potem. Również zjawisko meteoropatii da się w dużej mierze wytłumaczyć w ten sposób. Meteoropaci zbyt dużą wagę przykładają do zmian w pogodzie, które śledzą uważnie w mediach, choć oczywiście realna zmiana wilgotności powietrza też ma jakiś bezpośredni, fizyczny wpływ na działanie ich fizjologii.
 

Stres stanowią także zmiany korzystne dla człowieka, jeśli przekraczają jego zdolności przystosowawcze, jest to np. zbyt duża dawka szczęścia naraz. Prawie każdy słyszał o przypadkach zawałów serca po dużej wygranej w totka, choć wydaje się to nieprawdopodobne. Każda duża zmiana w środowisku człowieka stanowi wyzwanie dla jego percepcji i sieci pojęciowej – zmusza go do przebudowy wizji świata i samego siebie. Dla przykładu, jak można zobaczyć w Skali Ponownego Przystosowania Społecznego Holmes'a i Rahe, różne wydarzenia życiowe, również takie, które często są czymś dobrym, wiążą się z pewnym natężeniem stresu, określonym liczbowo (punktowo). Wśród nich są także takie, które wiążą się z pracą, np.: „zawodowe przekwalifikowanie się”, „wybitne osiągnięcia osobiste”, „zmiana zakresu obowiązków”. Oczywiście punkty przypisane do tych wydarzeń są pewną średnią, tzn. dla większości badanych osób dane wydarzenie stanowiło określony poziom stresu, ale oczywiście nie dla wszystkich. Przykładowo: dla części osób zmiana zakresu obowiązków nie jest niemal żadnym stresem, ale są i tacy, którzy przeżywają ją jak koniec świata. Dlatego nie należy traktować tej skali jak wyroczni, lecz jedynie jako narzędzie pokazujące, jak najczęściej reagują inni. A w końcu o sobie samych niczego nie możemy być w zupełności pewni dopóty, dopóki sami tego nie doświadczymy na własnej skórze.

Szkodliwe skutki stresu można podzielić na bezpośrednie i odroczone. Trzeba mieć jednak na uwadze, że nie zawsze da się jasno określić, które skutki wiążą się z daną sytuacją stresową, z danym wydarzeniem. Wszystkie sytuacje działają przecież na człowieka najczęściej albo jednocześnie, albo bez pożądanych przerw między nimi. W związku z tym stres kumuluje się. Układ nerwowy człowieka ma określoną wydolność i nawet niegroźne pojedynczo stresory w dużej ilości i częstotliwości mogą wyrządzić człowiekowi duże szkody. Dlatego wymyślono ideę corocznego nieprzerwanego długiego urlopu, który ma pomóc pracownikom zregenerować siły witalne, „odstresować się”, czyli otrząsnąć się ze skutków codziennych stresów. Skutki bezpośrednie stresu widać przede wszystkim, gdy jest on bardzo duży, a szczególnie gdy jest traumatyczny (zagrożenie zdrowia/życia). Skutki odroczone takiego stresu mogą pojawić się w postaci tzw. zaburzeń stresowych pourazowych (PTSD – post-traumatic stress disorder), w których obecne są nawroty przykrych wspomnień dotyczących danego wydarzenia. Szkodliwe skutki bezpośrednie stresu to najczęściej zmiany w funkcjonowaniu – utrudnienie wykonywania czynności i przetwarzania informacji, przykre emocje, zakłócenia czynnościowe organizmu (przykre zmiany fizjologiczne). Skutki odroczone stresu to przede wszystkim choroby psychosomatyczne, często przewlekłe.

Źródło: Sekretariat 11/2010

Autor:
Romuald Korach, arkconsulting.com.pl