Istnieje wiele sposobów i technik radzenia sobie ze stresem, a jeszcze więcej ich nazw, gdyż często to samo bywa nazywane bardzo różnie i oferowane jako coś nowego. Sposoby radzenia sobie ze stresem mogą być bardzo różnorodne, czasem niezwykłe, jak pływanie z delfinami, a nawet szkodliwe dla osób je stosujących, jak na przykład znaczna część środków psychoaktywnych.

Radzenie sobie ze stresem to proces bardzo złożony; zależny od źródła stresu, czasu jego trwania i natężenia oraz osobowości i umiejętności człowieka. Mówiąc w skrócie, można wyróżnić: style radzenia sobie ze stresem, strategie lub sposoby oraz techniki radzenia sobie ze stresem. Style radzenia sobie zależą od osobowości człowieka i mają charakter nawykowy, natomiast strategie czy sposoby radzenia sobie ze stresem mogą być stosowane w sposób świadomy, a następnie mogą przechodzić w nawyk, stając się częścią stylu radzenia sobie ze stresem. Na strategie mogą zaś składać się różnorodne techniki, czyli umiejętności, które można nabyć.

Ludzie stosują bardzo bogaty repertuar zachowań, które służą radzeniu sobie ze stresem, choć człowiek dysponuje raczej wąskim zakresem takich zachowań – jest to styl radzenia sobie ze stresem.

Stres, jako zachwianie równowagi psychicznej, zawsze wiąże się z przeżywaniem nieprzyjemnych emocji, co powoduje, że człowiek z jednej strony dąży do wyciszenia tych emocji, a z drugiej strony pobudzają go one do działania. Jest to jedna z dwóch funkcji zachowania zwanego „radzenie sobie ze stresem” – funkcja samoregulacji emocji (łagodzenie lub rozładowanie napięcia emocjonalnego).

Drugą funkcją radzenia sobie ze stresem jest dążenie do rozwiązania problemu, czyli wywołania korzystnej zmiany w relacji z otoczeniem (np. eliminacja stresora lub zmiana własnego zachowania) – jest to funkcja zadaniowa, instrumentalna.

Obie funkcje mogą oczywiście działać równolegle lub przeplatać się, wchodząc ze sobą w konflikt lub wspierając się. Innymi słowy, czasem tak bardzo zależy nam na pozbyciu się nieprzyjemnych odczuć (np. poprzez zażycie tabletki), że w ogóle nie szukamy rozwiązania problemu, natomiast w innych przypadkach znalezienie odpowiedniego rozwiązania przynosi nam ulgę lub przynajmniej spadek napięcia emocjonalnego.

Rodzaje stresu

Stres możemy podzielić ze względu na: rodzaj stresora, czas trwania stresu (o tych dwóch aspektach wspominałem w artykule z poprzedniego miesiąca) oraz jego natężenie. Natężenie stresu to względna siła psychologiczna z jaką stresor działa na człowieka; względna, ponieważ wielkość tej siły zależy także od zdolności adaptacyjnych człowieka (mówiąc lakonicznie – osoby bardziej odporne mniej się stresują z powodu tego samego stresora niż osoby mniej odporne). Ze względu na siłę działania można wyróżnić:

1. Stres traumatyczny (ekstremalny) – bardzo znaczne i często gwałtowne przekroczenie granicy zdolności adaptacyjnych człowieka (katastrofy, napaści, porwania).

2. Stres związany z ważnymi zmianami życiowymi, dużymi zagrożeniami i wyzwaniami (tego rodzaju stres mierzy skala Holmes'a i Rahe'a w tabeli.).

3. Stres codzienny, związany z drobnymi, zwykłymi obciążeniami, które przekraczają w nieznacznym stopniu granicę zdolności adaptacyjnych człowieka, ale działając przez długi czas i kumulując się mogą wyrządzić poważne szkody.

W przypadku stresu traumatycznego, jego działanie na większość ludzi jest bardzo podobne, a więc i radzenie sobie z nim i z jego skutkami będzie podobne u każdego człowieka. Ludzie uruchamiają w przypadku stresu traumatycznego swoje najsilniejsze i najbardziej podstawowe mechanizmy obronne, takie, których zadaniem jest ograniczenie, zniekształcenie lub wyłączenie percepcji, odcięcie świadomości od źródła strachu i/lub bólu. Jedną z najsilniejszej tego rodzaju obrony są: stupor, czyli osłupienie (zastygnięcie w bezruchu i brak reakcji na bodźce), przejściowa utrata zdolności słyszenia lub widzenia lub utrata świadomości (omdlenie). W przypadku stresu traumatycznego większość ludzi potrzebuje pomocy psychologicznej – interwencji psychoterapeuty, która pomoże łatwiej i szybciej zniwelować skutki działania stresora.

W pracy w biurze bardzo rzadko mamy do czynienia ze stresem traumatycznym, prawdopodobnie rzadziej niż w innych obszarach funkcjonowania człowieka, dlatego nie będę poświęcał więcej miejsca temu rodzajowi stresu. Opisane dalej sposoby i techniki radzenia sobie ze stresem dotyczą stresu o średnim i małym natężeniu, obecnego we wszystkich obszarach życia. Ważną cechą związaną z radzeniem sobie ze stresem jest kontrolowanie sytuacji stresowej. W wielu wypadkach stresory pozostają poza naszym wpływem lub możemy na nie wpływać tylko w pewnym stopniu. Im trudniej poddać kontroli daną sytuację stresową, tym większy stres zazwyczaj przeżywamy. Przykładowo – choroby ciężkie i nieuleczalne bardziej stresują niż łatwe do wyleczenia.

Warto zauważyć, że wiele z ww. stresorów dotyczy pracy. Liczby umieszczone obok każdego z wydarzeń wymienionych w tabeli oznaczają „jednostki zmian życiowych”. Im więcej punktów „uzbieramy”, tym więcej stresu doświadczamy i tym bardziej narażeni jesteśmy na choroby psychosomatyczne. Jednak nie należy sugerować się konkretnymi progami liczbowymi podawanymi przez autorów tej skali, powyżej których groziłaby nam choroba. Po pierwsze, brak jest ich empirycznego potwierdzenia, a po drugie, badania oparte na wnioskowaniu statystycznym mówią tylko o pewnych średnich, o tendencjach, a nie o pewnikach.

Katalog stylów i strategii

Styl radzenia sobie ze stresem to cecha osobowościowa, charakterystyczny dla jednostki repertuar zachowań w sytuacjach stresu – tendencja częściowo wrodzona, a częściowo nabyta, wyuczona. Styl ten to pewien zbiór wzorców zachowań, stosowanych nawykowo do podobnych do siebie sytuacji stresowych, a zatem w różnych sytuacjach dana osoba może nawykowo stosować różne strategie zachowania. Style radzenia sobie ze stresem są mierzone przy pomocy kwestionariuszy – testów psychologicznych.

Można wyróżnić dwa podstawowe, przeciwstawne style radzenia sobie ze stresem: konfrontacja z sytuacją stresową (poszukiwanie rozwiązań) lub unikanie jej na różne sposoby (zaprzeczanie, odwracanie uwagi).

Inny popularny podział wyróżnia trzy główne style radzenia sobie ze stresem: styl skoncentrowany na zadaniu (usunięciu przyczyny stresu), styl skoncentrowany na emocjach (rozładowaniu napięcia) i styl unikowy (tzw. czynności zastępcze oraz poszukiwanie towarzystwa). Dwa pierwsze style są bardzo podobne do funkcji radzenia sobie ze stresem. Do tych stylów można dodać poznawcze radzenie sobie ze stresem, czyli zmianę percepcji i znaczenia bodźców stresogennych. Ten rodzaj radzenia sobie jest związany głównie z funkcją rozładowania napięcia i można go traktować jako szczególny rodzaj stylu skoncentrowanego na emocjach.

Istnieje w zasadzie nieskończona liczba strategii czy sposobów radzenia sobie ze stresem. Można je podzielić na kilka dużych grup:

1. Konfrontacja z sytuacją stresową – aktywna zmiana sytuacji, planowanie i planowe rozwiązywanie problemu, poszukiwanie informacji, odłożenie innych spraw i zajęcie się problemem.

2. Rozładowanie lub łagodzenie napięcia – przy pomocy środków psychoaktywnych (zioła, farmaceutyki, alkohol, narkotyki), przez ćwiczenia relaksacyjne, śmiech, kontakt z naturą, śpiew, muzykę, wysiłek fizyczny, objadanie się, seks, kłótnię, krzyk itp.

3. Unikanie sytuacji stresowej – zaprzeczanie, ignorowanie stresora, dystansowanie się, ucieczka, marzenia na jawie, zasypianie.

4. Poszukiwanie pomocy u innych – uspokojenia się lub zapomnienia w towarzystwie, rady lub inspiracji do rozwiązania problemu.

5. Stosowanie określonej diety i/lub fizycznych warunków bytowania (nasłonecznienie, powietrze). To działanie spełnia funkcję profilaktyczną, zapobiega rozwojowi chorób oraz może pomóc zwalczyć stres dzięki „nabraniu sił witalnych”.

6. Akceptacja własnej straty, krzywdy, pogodzenie się z losem – pozytywne przewartościowanie, znalezienie sensu lub wyciągnięcie lekcji z własnej przegranej.

7. Sytuacja stresowa jako okazja do pognębienia się, pogłębienia autodestrukcji – branie winy na siebie, samoponiżanie się, dewaluowanie siebie i swoich osiągnięć.

8. Przetrzymanie stresu, przetrwanie – opanowanie własnych emocji, samokontrola, stoicyzm; niepoddawanie się impulsom i prowokacjom do emocjonalnego wybuchu.

9. Zaangażowanie religijne lub duchowe – może spełniać funkcję unikania sytuacji stresowej, przetrzymania stresu lub nawet rozładowania napięcia, ale może być również sposobem na „przerośnięcie” problemu, ujrzenie go z innej perspektywy.

Powyższe wyliczenie pokazuje, że niektóre ze strategii antystresowych stosowanych przez ludzi są szkodliwe lub nawet bardzo szkodliwe. Trzeba podkreślić, że nie ma strategii uniwersalnych, każda strategia bywa skuteczna tylko w pewnych sytuacjach i u pewnych osób. Najważniejszymi cechami przy radzeniu sobie ze stresem są właściwa ocena sytuacji i elastyczność działania, czyli umiejętność wyboru odpowiedniej strategii i zdolność do szybkiej zmiany strategii w zależności od zmieniających się warunków. W kolejnym numerze zajmiemy się technikami radzenia sobie ze stresem.

Stres zawsze wiąże się z zagrożeniem dla człowieka, z przeżywaniem lęku. Zagrożenie może być związane ze stratą, krzywdą lub poniesioną szkodą, wówczas człowiek lęka się z tego powodu, że czuje się opuszczony, słabszy lub biedniejszy. Lęk może dotyczyć bieżącej lub nadchodzącej sytuacji, a wówczas zagrożeniem jest ryzyko poniesienia szkody, krzywdy lub straty. Zagrożenie stanowią także zbyt duże wyzwania, którym człowiek może nie podołać, jeśli nie ma odpowiednich możliwości, a w takim wypadku mogą one spowodować jego osłabienie i stratę czasu. Zagrożeniem dla człowieka jest także zbyt duża frustracja – długotrwała niemożność zaspokojenia ważnych potrzeb lub osiągnięcia ważnych celów. W przypadku frustracji człowiek odczuwa raczej złość, a lęk często „ukrywa się” pod postacią zamartwiania się.

Źródło: Sekretariat 12/2010