fbpx Techniki radzenia sobie ze stresem | Pierwszy w Polsce kobiecy portal dla asystentek i sekretarek

Techniki radzenia sobie ze stresem

Czas czytania
13min.
Przeczytałeś już

Techniki radzenia sobie ze stresem

Techniki antystresowe to przede wszystkim umiejętności psychologiczne, a także umiejętności wpływania poprzez ciało na swój stan emocjonalny.

Techniki radzenia sobie ze stresem są takimi narzędziami, które z założenia mają nie szkodzić człowiekowi, natomiast pomagać mu walczyć ze stresem, w odróżnieniu od stylów i strategii radzenia sobie, których część bywa szkodliwa dla osób je stosujących (pisaliśmy na ten temat w poprzednim numerze). Jednak techniki, podobnie jak każde narzędzie, mogą być źle użyte i wówczas również mogą przynieść szkodę.

Techniki radzenia sobie ze stresem możemy podzielić na kilka grup, analogicznie do stylów radzenia sobie ze stresem (z wyjątkiem stylu unikowego):

1. Techniki wpływania na sytuację stresogenną.

2. Techniki zmieniające siłę oraz percepcję i znaczenie bodźca stresogennego.

3. Techniki redukcji napięcia emocjonalnego.

Pierwsza grupa technik to umiejętności interpersonalne, potrzebne przy wpływaniu na sytuację społeczną, takie jak asertywność, zdolność rozwiązywania konfliktów, zdolności negocjacyjne, empatia (ten temat będzie poruszony w kolejnym artykule). W przypadku stresorów fizycznych wpływ na nie zależy od rodzaju stresora, na przykład groźne zwierzę możemy zamknąć w jakimś pomieszczeniu, a głośno pracujący silnik możemy naprawić.

Druga grupa technik w przypadku stresorów fizycznych to sposoby na osłabienie ich działania (okulary przeciwsłoneczne, zatyczki do uszu), a w przypadku stresu psychologicznego, techniki poznawczego radzenia sobie, które zostaną opisane poniżej, wśród antystresowych technik umysłowych.

Trzecia grupa technik jest największa i ma najbardziej praktyczne znaczenie, ponieważ w sytuacji dużego stresu przeważnie potrzebujemy najpierw „upuścić trochę pary”, a dopiero potem jesteśmy w stanie zabrać się do myślenia i działania.

Często bywa też tak, że stres możemy jedynie przeczekać, przetrwać, a w takich sytuacjach techniki samoregulacji emocji mają ogromne znaczenie. Takie techniki mogą uchronić nas przed negatywnymi skutkami zdrowotnymi, a także są zdecydowanie lepszą alternatywą dla środków farmakologicznych i innych popularnych substancji uspokajających.

Dla ścisłości trzeba dodać, że techniki z wyżej wymienionych pozostałych grup również wpływają na emocje, ale przeważnie nie to jest ich głównym celem. Techniki redukcji napięcia emocjonalnego mogą mieć charakter czysto umysłowy (psychologiczny) lub mogą polegać na oddziaływaniu na emocje poprzez ciało.

Jak działają techniki antystresowe

Każda technika radzenia sobie ze stresem jest skuteczna wtedy, gdy osiągnięty zostanie wpływ na psychikę i ciało albo za pomocą własnej woli (autosugestia), albo woli innego człowieka (sugestia). Wynika z tego, że człowiek wpływający sam na siebie jest jakby podzielony na część, która wywiera wpływ, i na część która poddaje się wpływowi. To, co przede wszystkim ma ulec zmianie na skutek techniki antystresowej to emocje oraz percepcja lub znaczenie stresora.

Jak to możliwe, żeby człowiek był tak podzielony w sobie? W człowieku istnieją dwa lub nawet trzy względnie niezależne systemy przetwarzania informacji. Przy rozpatrywaniu procesu radzenia sobie ze stresem możemy przyjąć, że istnieją dwa systemy oceny i odpowiadające im dwie drogi wzbudzania emocji. System oceny pierwotnej, podkorowy system przetwarzania informacji (m. in. podwzgórze), dokonuje wstępnej oceny sytuacji i jeśli uzna ją za stresującą, uruchomi emocje oraz hormony przygotowujące człowieka do reakcji „walki lub ucieczki” (tzw. adaptacyjna reakcja na stres). Dopiero po chwili włącza się system oceny wtórnej, korowy system przetwarzania informacji, który umożliwia dokładniejsze przyjrzenie się sytuacji, oszacowanie własnych możliwości poradzenia sobie z nią i podjęcie decyzji, co robić dalej. Pod wpływem działania tego systemu pojawia się druga fala emocji, które mogą być zupełnie inne, przeciwstawne do tych, które uruchomiły się najpierw.

Emocje wzbudzane przez system oceny pierwotnej są bardzo nagłe i silne, ponieważ dzięki temu spełniają swoją rolę adaptacyjną – przygotowują człowieka do poradzenia sobie ze stresem przez walkę z czynnikiem zagrażającym (np. wściekłym lisem) lub ucieczkę. Jest to pierwotna, podkorowa droga wzbudzania emocji. System oceny wtórnej działa wolniej, ponieważ przetwarza o wiele większą liczbę danych. Kiedy obraz „wściekłego lisa” zostanie już dokładnie zanalizowany przez korę mózgową, może okazać się, że ów „lis” jest oswojoną łasicą (ponieważ ma obrożę), w dodatku przywiązaną smyczą do słupka, która jednak szarpie się i próbuje uwolnić, ponieważ jej właściciel długo nie wraca. Te informacje trafiają z kory mózgowej do struktur podkorowych i powstają w ten sposób nowe emocje, takie jak zaciekawienie, niepokój o zwierzę czy złość na właściciela – to jest wtórna, korowa droga wzbudzania emocji.

Aby poradzić sobie z „pierwotnymi”, silnymi emocjami, które powstają i utrzymują się na skutek stresu, człowiek musi je w jakiś sposób wygasić lub rozładować i to są główne „zadania” stojące przed procesem o nazwie „radzenie sobie ze stresem”. Rozładowanie emocji może odbywać się sposobami psychologicznymi lub poprzez działanie na ciało, o czym już była mowa, jednak problem w tym, że jedno rozładowanie może nie wystarczyć – jeśli stres trwa, napięcie emocjonalne będzie gromadzić się od nowa i co jakiś czas będzie potrzeba rozładowania go. O wiele korzystniejsza jest sytuacja, kiedy udaje się zmienić znaczenie bodźca stresowego, co pozwoli wygasić emocje i zmniejszyć lub zlikwidować stres. Silne nieprzyjemne emocje można wygasić przeciwstawiając im emocje powstałe na wtórnej drodze wzbudzania emocji (takie jak ciekawość, współczucie, ulga, nadzieja, odwaga, pewność siebie). Dzieje się to na skutek zmiany perspektywy poznawczej, nowego zrozumienia sytuacji stresowej, które odbiera stresorowi jego znaczenie, neutralizuje go. To co stanowiło dla człowieka stres, już stresem dla niego nie jest, choć samo nie uległo zmianie. Zmianie uległa tylko interpretacja rzeczywistości przez człowieka i to wystarczyło do pozbycia się przez niego stresu.

W przypadku większości technik antystresowych warunkiem ich skuteczności jest oderwanie uwagi człowieka od błędnego koła nawykowych myśli związanych z lękiem i skierowanie jej na inne tory. Wszyscy znamy to z obserwacji – jeśli dziecko przestraszy się czegoś, dobrze jest zabawić je, odwrócić jego uwagę, przerwać reakcję płaczu. Istotą stanu stresu jest samonapędzanie się, powstawanie nieprzyjemnych emocji i utrzymywanie się napięcia. Stan stresu to jakby stan „nieprzetrawionych” emocji, które tracą wartość sygnałową, informacyjną i zamieniają się w uogólnione napięcie. Dlatego trzeba postarać się wyrzucić te „nieprzetrawione emocje” i zapobiec powstawaniu nowych „zatorów emocjonalnych”, wzbudzając inne emocje, pochodzące ze zrozumienia sytuacji, z poznawczego jej przetworzenia.

Korzystając z jakiejkolwiek techniki antystresowej warto mieć na uwadze, żeby nie robić tego w sposób mechaniczny i bezwiedny, jeśli wykonujemy ją sami i technika ma okazać się skuteczna lub jeśli nie chcemy uzależnić się od kogoś, kto będzie wobec nas daną technikę stosował. Każde ćwiczenie antystresowe ma tym więcej wartości, im bardziej świadomie je wykonujemy.

Motto dla stosowania technik antystresowych może brzmieć: „Nie zawsze masz wpływ na otoczenie, ale zawsze możesz mieć wpływ na swoje emocje”. Ponadto możemy przyjąć założenie bardzo praktyczne przy stosowaniu technik umysłowych: „Jeśli ktoś cię denerwuje, to nie on to robi, ale twoje emocje uległy hipnozie”. Warto pamiętać, że techniki antystresowe należy stosować tylko wtedy, gdy czujemy się gotowi do ich wykonania i jesteśmy gotowi wziąć za to odpowiedzialność.

Antystresowe techniki umysłowe

Autosugestia to podstawowe zjawisko umysłowe, bez którego żadna psychologiczna technika antystresowa stosowana samodzielnie nie mogłaby działać. Polega ona na zdolności wpływu poprzez słowo na samego/samą siebie, na swoje wewnętrzne procesy, a szczególnie na emocje. Aby autosugestia mogła być skuteczna, potrzebna jest dobra relacja z samym/samą sobą i umiejętność wsłuchiwania się w swoje uczucia (opisana poniżej), dzięki której ta relacja się buduje. Autosugestia to nie jest zwykłe „wmawianie sobie”, ani „rozkazywanie”, to raczej zdolność przekonywania siebie, działanie silnej woli człowieka. Zdolność autosugestii jest obecna wszędzie tam, gdzie człowiek kształtuje sam siebie we wnętrzu swojego umysłu, poprzez tzw. dialog myśli. Na niej opiera się działanie pozytywnych afirmacji, bez niej lub jeśli działa błędnie – powstają uzależnienia i kompleksy.

Słuchanie swoich uczuć to podstawa kontaktu z samym/samą sobą. To umiejętność obserwacji swoich emocji i innych odczuć, koncentracja uwagi na własnych uczuciach bez oceniania ich i bez tłumienia, jakiekolwiek by nie były (i bez żadnego działania, sama obserwacja). Samo to ma działanie uspokajające. Po pewnym czasie, pozostając w stanie samoobserwacji, można zadać sobie pytanie: „co mi chcesz powiedzieć?” lub podobne i doświadczyć „wglądu emocjonalnego”, czyli zrozumienia, co się dzieje, skąd te emocje, o czym one mówią. Uczucia zawsze niosą jakiś komunikat, dlatego warto starać się je „rozwikłać” (w stresie zazwyczaj są wyolbrzymione, niejasne, pogmatwane). Dzięki temu można obniżyć napięcie emocjonalne i zmniejszyć znaczenie sytuacji stresowej. Słuchanie własnych uczuć powinno być obecne podczas poznawczego „zaszczepiania się” na stres oraz we wstępnych fazach medytacji i kontemplacji.

Wizualizacja polega na wyobrażaniu sobie, w sposób kontrolowany, pewnej sekwencji obrazów, wraz z towarzyszącymi im dźwiękami i wrażeniami fizycznymi, ewentualnie zapachami i smakami. W ten sposób sportowcy ćwiczą w wyobraźni sekwencje swoich ruchów, doskonaląc je i utrwalając dobre nawyki. Wizualizacja może służyć relaksacji, odprężeniu – podobnie jak dobre kino, które pozwala nam całkowicie oderwać się od stresu. Może służyć także poznawczemu przetworzeniu bodźca stresującego, aby osłabić jego działanie lub zamienić go w bodziec neutralny – wówczas w wizualizacji przedstawia się stresor i człowieka w nowym, korzystniejszym dla niego kontekście, gdy panuje już on nad swoim stresem związanym z tym stresorem. Wykorzystuje się tu działanie podstawowego dla wizualizacji zjawiska „jak gdyby” – żeby czegokolwiek się nauczyć, trzeba najpierw próbować to robić, także w wyobraźni, jak gdyby już się to umiało. Na tej zasadzie pisklęta machają skrzydłami, jak gdyby potrafiły już fruwać, a pływacy uczą się „na sucho” nowych ruchów, natomiast zestresowany człowiek wyobraża sobie siebie w innej, nowej, lepszej dla siebie relacji ze stresorem. Wizualizację można stosować samodzielnie, na przykład odsłuchując ją z mp3 lub można korzystać z sesji u specjalistów. Aby była skuteczna, należy ją powtarzać.

Reframing, czyli przeramowanie, to termin stosowany w NLP. Oznacza zmianę znaczenia lub kontekstu danego zachowania, zmianę perspektywy poznawczej, czyli ram odniesienia – dostrzeżenie innej strony, innych aspektów sytuacji, odkrycie innych intencji, inna interpretacja zachowania. Jeśli na przykład szef „wyżywa się” dziś na mnie, mogę domyślić się, przypominając sobie kilka szczegółów z ostatnich dni, że właśnie teraz przeżywa on ciężką chorobę kogoś bliskiego. Nie chodzi o to, żeby go w ten sposób usprawiedliwić, ale żeby dostrzec, że jego zachowanie nie jest skierowane osobiście przeciwko mnie, co spowoduje, że będzie dla mnie mniej stresujące.

Poznawcze „zaszczepianie się” – poznawcze przygotowanie się do stresu, psychiczne opracowywanie mającego nadejść zdarzenia w celu „emocjonalnego uodpornienia” się na nie. Technika ta opiera się na podwójnej naturze przetwarzania informacji przez człowieka, którą opisałem powyżej („Jak działają techniki antystresowe”). Wzbudzając w sobie przez wyobrażanie lub oglądanie skutków podobnych zdarzeń umiarkowanie silne emocje, których się spodziewamy, aktywizujemy pierwotny, podkorowy system przetwarzania informacji, a tym samym „przyzwyczajamy” do tych emocji nasz wtórny, korowy system przetwarzania informacji. System ten jest zmuszony do zajęcia się nadchodzącym zagrożeniem i „ćwiczy się” w radzeniu sobie z nim, tworząc różnorodne poznawcze strategie wygaszania emocji, samouspokajania, wzbudzania uczuć nadziei, wiary i pewności siebie. Trzeba podkreślić, że technika ta działa tylko wtedy, jeśli wzbudzimy umiarkowanie silny strach, a zatem powinna być stosowana ostrożnie i w pełni świadomie – ze wsłuchiwaniem się w swoje uczucia, aby nie przekroczyć własnej granicy odporności. Zbyt duży strach paraliżuje człowieka i skutki stresu mogłyby pojawić się jeszcze zanim nadeszłoby realne zagrożenie. Z tego względu technika ta nie nadaje się dla osób o bardzo wysokim poziomie lęku, cierpiących na silne nerwice. Działanie tej techniki można zaobserwować w wielu dziedzinach życia – podczas przygotowywania się do egzaminu, oczekiwania na operację chirurgiczną lub bardzo ważne spotkanie.

Techniki medytacyjne polegają na koncentracji uwagi na określonym zadaniu umysłowym, może to być na przykład liczenie wdechów i wydechów (bez ingerowania w sam proces oddychania), i ograniczeniu wszelkiej innej aktywności (np. należy wygodnie usiąść i nie zmieniać pozycji). Ćwiczenia medytacyjne mogą znakomicie uspokoić umysł, pozwolić zrelaksować się, oderwać się od sytuacji stresowej i nabrać do niej właściwego dystansu.

Biofeedback, czyli biologiczne sprzężenie zwrotne, to popularne ostatnio techniki oparte na ścisłym związku emocji z ciałem i wykorzystujące efekt naoczności. Polega to na tym, że to, co zobaczymy na własne oczy robi na nas dużo większe wrażenie niż samo odczuwanie w sobie. Dzięki biologicznym wskaźnikom, takim jak zmiany przewodnictwa skóry czy zmiany fal mózgowych (EEG) możemy obserwować, jak zmienia się nasz stan emocjonalny. Słuchając różnych pytań zadawanych przez osobę prowadzącą sesję biofeedback'u EEG, jednocześnie odczuwamy w sobie naszą reakcję na te pytania i widzimy jej obraz na ekranie komputera. Po pewnym czasie ćwiczeń możemy nauczyć się wpływać na stan swojego umysłu, dzięki temu, że obserwujemy na bieżąco przejawy jego pracy w postaci obrazu zmian fal mózgowych. Trzeba zaznaczyć, że skuteczność biofeedback'u EEG w dużej mierze zależy od tego, w jakim stopniu osoba prowadząca sama panuje nad swoim umysłem i potrafi zadawać odpowiednie pytania w odpowiednim czasie. Mechaniczne, nierozumne prowadzenie ćwiczenia nie przyniesie dobrych rezultatów, podobnie jak mechaniczne wykonywanie go. W innych rodzajach biofeedback'u nie ma to tak dużego znaczenia, ponieważ oparty jest on zazwyczaj na prostym warunkowaniu – „reagujesz dobrze – świeci się lampka”. Jednak proste rodzaje biofeedback'u mają węższe zastosowanie, nie ćwiczą ogólnej zdolności samouspokajania się, a jedynie poprawiają reakcje na niektóre bodźce.

Stress check to bardzo prosta metoda oparta na biologicznym sprzężeniu zwrotnym (biofeedback). Przy pomocy prostych sygnałów (kolor wskaźnika przyklejonego do dłoni lub kolor wskaźnika po zbliżeniu do niego palca na określony czas) można na bieżąco obserwować zmiany temperatury swojej dłoni, które są związane z przeżywanym stresem (w stresie temperatura spada na skutek odpływu krwi, natomiast w stanie rozluźnienia wzrasta). Dzięki obserwacji swojego stanu fizycznego człowiek uzyskuje pewne poczucie wpływu na ciało, a samo to zazwyczaj działa na niego uspokajająco, choć bez uprzedniego treningu ze specjalistą skutek może być odwrotny. Poza tym wadą wskaźników temperatury jest to, że działają prawidłowo tylko w temperaturze pokojowej.

Antystresowe techniki oddziaływania poprzez ciało

Relaksacja to bardzo szeroka grupa technik antystresowych, których celem jest pozbywanie się napięć w ciele i/lub umyśle, a poprzez to uspokojenie emocji – uzyskanie wewnętrznej równowagi. W celu relaksacji stosuje się proste ćwiczenia fizyczne (głównie napinanie i rozluźnianie mięśni), słuchanie (a także wykonywanie) muzyki oraz innych dźwięków (najczęściej odgłosów przyrody, takich jak szum strumienia lub śpiew wielorybów), treningi autogenne (na temat których istnieje bardzo obfita literatura), masaże, kąpiele, a także techniki czysto umysłowe, takie jak wizualizacja czy medytacja. Przykład prostego ćwiczenia relaksacyjnego znajduje się w ramce na następnej stronie.

Ściskanie i rozciąganie różnych przedmiotów to bardzo prosta forma odreagowania napięcia, którą można stosować niemal w każdych warunkach. Produkowane są najróżniejsze kulki i piłeczki „antystresowe” oraz ludziki i inne postaci do rozciągania i ściskania. Jak już kilkakrotnie wspominałem, napięcie emocjonalne odzwierciedla się w napięciu mięśni i odwrotnie – rozluźnienie mięśni uspokaja emocje. Poza tym posiadanie takich przedmiotów może działać tak, jak posiadanie maskotki, której sama obecność działa uspokajająco. Przynajmniej do pewnego stopnia i w niektórych sytuacjach.

Odreagowanie napięcia krzykiem to także prosta, a dla wielu osób skuteczna technika. Nie chodzi tu o krzyczenie na kogoś, ale takie, które nikomu nie przeszkadza. A kiedy nie możemy sobie pozwolić na wydawanie głośnych dźwięków, możemy nabrać powietrza w płuca i gwałtowne wyrzucić je tak, jak przy krzyku, ale bez uruchamiania strun głosowych. Kiedyś powiadało się: „idź się wykrzyczeć do lasu” (co, notabene, jest niezgodne z ideą ochrony przyrody). Niektórzy krzyczą pod mostem, kiedy z hukiem przejeżdża po nim pociąg lub w pobliżu głośnego wodospadu.

Gimnastyka antystresowa to ćwiczenia fizyczne bardziej skomplikowane i bardziej wymagające niż w przypadku relaksacji. Mogą to być ćwiczenia podobne do tych stosowanych w pilatesie, tai chi lub jodze, których nie wykonuje się mechanicznie, ale obserwując z uwagą swoje ciało. Może to być także jazda konna (hipoterapia) lub taniec.

Aktywność fizyczna jako taka, o ile jest odpowiednio duża, także działa odstresowująco. Duży wysiłek fizyczny powoduje spalanie lub wydalanie niekorzystnych substancji powstających podczas stresu. Mogą to zapewnić takie aktywności jak jogging, wspinaczka, pływanie i uprawianie sportów (nie zawodowe), a także praca fizyczna (raczej nie zawodowa).

Stosując techniki oddziaływania na ciało czy poprzez ciało, należy zachować taką samą ostrożność, jak przy stosowaniu technik umysłowych. Nie należy „manipulować” przy oddechu, na siłę go wydłużając lub skracając. Wystarczy obserwacja oddechu, ewentualnie zrobienie kilku głębszych oddechów. Nie należy „łamać” napięć mięśniowych – na siłę zmuszać się do ich rozluźnienia poprzez ćwiczenia fizyczne.

Jak dobierać techniki antystresowe

Techniki radzenia sobie ze stresem powinniśmy dobierać przede wszystkim według naszych osobistych preferencji, czyli takie, które wzbudzają nasze zaufanie. Możemy określić, zbadać swój styl radzenia dobie ze stresem, co pomoże nam ukierunkować się w wyborze. Zjawisko stresu bardzo zależy od osobowości człowieka (co zostanie szerzej omówione w kolejnym artykule), a szczególnie od cechy lęku. Z reguły, im wyższy stały poziom lęku u danego człowieka, tym łatwiej wyprowadzić go z równowagi, wywołać u niego stres. Ponieważ stres wiąże się z pojawieniem się nowości, osoby o cechach dogmatycznych są bardziej na niego podatne. Osoby dogmatyczne bardzo przywiązują się do tego, co znają, są sztywne w swoich poglądach, a pojawienie się stresu wymaga od człowieka dużej dawki elastyczności w myśleniu i działaniu.

Techniki antystresowe należy dobierać także w zależności od sytuacji stresowej. Tam, gdzie to możliwe, należy zmieniać tę sytuację na niestresującą. Jeśli nie mamy takiej możliwości, trzeba zmieniać znaczenie czy percepcję stresora, a jeśli i to jest niemożliwe, powinniśmy obniżać swoje napięcie emocjonalne. Jednak nie zawsze zdajemy sobie sprawę z tego, że znajdujemy się w sytuacji stresu. Po prostu tak długo w niej tkwimy, że przywykliśmy i nie zauważamy, co nam doskwiera. Zawsze jednak w takich sytuacjach pojawiają się symptomy stresu, pewne znaki, które są czytelne przynajmniej dla naszego otoczenia.

Symptomy stresu, w szczególności te charakterystyczne dla pracy w biurze, będą tematem kolejnego artykułu.

Przykład ćwiczenia relaksacyjnego:

1. Usiądź wygodnie na krześle, oprzyj stopy na podłodze, a plecy na oparciu, wyprostuj głowę.

2. Zamknij oczy i skoncentruj się na obserwacji oddechu.

3. Po kilkudziesięciu sekundach skoncentruj uwagę na swoich stopach, napnij ich mięśnie, utrzymaj napięcie przez chwilę i puść.

4. Skoncentruj uwagę na swoich łydkach i zrób to samo co ze stopami.

5. Skoncentruj uwagę po kolei na wszystkich mięśniach swojego ciała idąc w górę i rozluźnij je w opisany wyżej sposób, dochodząc aż do mięśni głowy.

6. Na koniec napnij wszystkie mięśnie ciała, utrzymaj napięcie przez trochę dłuższy czas i puść.

7. Otwórz oczy i powoli wstań.

Ćwiczenia tego nie należy wykonywać, gdy mamy jakieś kontuzje lub choroby. Nie należy też przesadzać z siłą i czasem napinania mięśni. Dlaczego w ćwiczeniu relaksacyjnym są polecenia napinania mięśni? Ludziom przeważnie trudno zareagować na polecenie „rozluźnij mięśnie”, ponieważ nie czują, że mają je napięte. Aby mogli to poczuć, napinają je sami, a dzięki odczuciu napięcia, mogą wykonać polecenie „puść”.

Źródło: Sekretariat 01/2011

Autor:
Romuald Korach- arkconsulting.com.pl, psycholog, trener, coach